Alimentação Saudável após os 40: Alimentos essenciais para o seu bem-estar
Quando chegamos aos 40 anos, o corpo muda e precisa de cuidados especiais. Por isso, selecionamos 8 alimentos essenciais que não podem faltar no seu cardápio para manter a saúde e a disposição!
1) Aveia – contém beta-glucanos, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o nível do colesterol ruim. Também conta com antioxidantes exclusivos, que protegem contra a aterosclerose (acúmulo de placas nas paredes das artérias). Pesquisadores defendem que consumir apenas 3 g do grão por dia já auxilia na redução do colesterol total em 5 a 10%, o que transforma o alimento em obrigatório para pessoas com mais de 50 anos, quando o risco de doenças cardíacas cresce ainda mais. Adicionar uma colher de sopa cheia de aveia ao iogurte natural é uma boa opção para consumir o alimento.
2) Cereja – Fonte rica em antioxidantes e antocianina, a fruta ajuda a combater doenças comuns na meia-idade, como gota e artrite. A gota, mais comum em homens, está ligada ao aumento dos níveis de ácido úrico, que formam pequenos cristais dentro das articulações. E, de acordo com pesquisas, 200 g de cerejas podem ajudar o organismo a excretar o ácido úrico em até 60%. Para incorporar a fruta ao cardápio, basta beber um corpo de suco sem açúcar três ou quatro vezes por semana.
3) Amêndoa – As amêndoas ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e também a diminuir o colesterol. Um estudo contou com 20 adultos que comeram 60 g de amêndoas por dia por quatro semanas e apresentaram uma redução de 9% nos níveis de açúcar no sangue, provando que o alimento pode ajudar a evitar doenças do coração e diabetes. Outra pesquisa teve a participação de 22 adultos, que tiveram um terço de suas fontes de gordura substituída por amêndoas. Após seis semanas, estes participantes apresentaram uma redução de 6% no colesterol ruim e aumento de 6% no colesterol bom. Para obter esses benefícios, escolha os tipos mais simples, já que os mais elaborados podem ter quantidades excessivas de sal.
4) Peixe – O ômega 3 presente no óleo do peixe pode ajudar a diminuir a pressão arterial e a reduzir o risco de arritmia cardíaca. As maiores fontes do nutriente são salmão, atum e sardinha. Uma pesquisa também revelou que mulheres que consomem peixe regularmente podem ter os riscos de AVC reduzidos. Uma boa opção de consumo é o sashimi que, por ser cru, manterá os níveis de ômega 3 intactos.
5) Soja – A isoflavona presente na soja já foi relacionada à redução do colesterol, ao aumento da densidade óssea em mulheres após a menopausa e à melhora da fertilidade masculina. Para acrescentar a soja ao cardápio, você pode optar por feijão edamame duas ou três vezes por semana.
6) Tomate – Tomates são ótimas fontes de licopeno, um antioxidante capaz de inibir a formação de células cancerígenas, assim como proteger as paredes das artérias da formação de placas. Uma pesquisa mostrou que beber 150 ml de suco de tomate após 20 minutos de exercícios pode ajudar a prevenir contra câncer de próstata, pulmão e estômago.
7) Leite integral – O leite integral pode ajudar a combater a perda de massa muscular associada à idade. Um estudo concluiu que beber leite integral depois da atividade física colabora para a formação da massa muscular. O leite integral contém 118 mg de cálcio, essencial para a saúde óssea, a cada 100 ml. A quantidade recomendada por dia é 1000 mg para homens e 1200 mg para mulheres.
8) Frango – Grande fonte de proteína, o frango é ótimo na tarefa de manter o peso ideal e construir músculos saudáveis. A melhor opção é a região do peito que, sem a pele, tem apenas 2% de gorduras.
Quais são as melhores opções de receita saudável para o café da manhã?
O café da manhã é uma refeição essencial para começar o dia com energia. Então, uma boa opção de receita saudável e fácil para esta refeição deve ser rápida de preparar, nutritiva e garantir saciedade até a próxima refeição.
Opções rápidas e nutritivas para começar bem o dia:
– Aveia, banana e Mel – misture aveia com banana e uma colher de mel para um café que combina fibras e energia;
– Smoothie verde:feito com espinafre, abacaxi e leite vegetal, essa é uma opção rica em nutrientes;
– Omelete de claras com espinafre: proporciona uma refeição rica em proteínas e baixas calorias.
Vitaminas e sucos saudáveis:
– suco verde detox: misture couve, bem como, pepino, limão e gengibre para uma bebida cheia de antioxidantes;
– vitamina de banana com aveia: ideal para quem precisa de energia rápida.
– que preparar de receita saudável para um almoço no dia a dia?
Pratos principais de carnes magras a opções vegetarianas:
– Frango grelhado com legumes salteados;
– Panqueca de frango com molho de tomate natural;
– Quibe de abóbora: uma alternativa vegetariana saborosa.
Combinações de folhas, legumes e proteínas:
– salada de grão-de-bico com atum: rica em proteínas e fibras;
– salada de quinoa com frango grelhado: refeição rica em aminoácidos essenciais.
O poder do arroz integral e quinoa:
– quinoa com cogumelos e espinafre: refeição rica em proteínas vegetais e com baixo índice glicêmico.
O jantar saudável não precisa ser complicado. Portanto, pratos leves, fáceis de preparar e que ajudam na digestão são ideais para manter uma alimentação equilibrada até o fim do dia.
Receitas leves como sopas e cremes para noites mais tranquilas:
– sopa de abóbora com gengibre: rica em fibras e antioxidantes, ajudando na digestão noturna.
– creme de ervilha com hortelã: uma combinação refrescante e leve.
Opções rápidas como, por exemplo, omeletes e grelhados com legumes:
– omelete de legumes: uma refeição prática e versátil;
– peito de frango grelhado com abobrinha: um jantar rápido que oferece proteínas e poucos carboidratos.
